Seberapa sering Anda harus berurusan dengan kecemasan dalam kehidupan sehari -hari Anda?
Jika Anda terlalu khawatir atau terjebak dalam pikiran irasional yang tidak berhenti atau bahkan merasakan mual, nyeri dada dan jantung berdebar-debar maka artikel ini untuk Anda.
Anda akan belajar teknik sederhana namun sangat efektif untuk menangani kecemasan secara alami dengan merangsang saraf vagus Anda. Teknik yang kuat ini dapat digunakan untuk menghilangkan stres dan kecemasan di mana saja dan kapan saja; Di rumah, ketika bepergian dan tentu saja di pertemuan kerja yang mengerikan itu.
Tahukah Anda bahwa FDA menyetujui perangkat implan pembedahan yang berhasil mengobati depresi dengan secara berkala merangsang saraf vagus?
Tapi semoga Anda tidak perlu operasi. Anda dapat menikmati manfaat stimulasi saraf vagus dengan mengadopsi beberapa teknik pernapasan sederhana.
Jadi apa saraf vagus itu?
Saraf vagus adalah elemen terpenting dari parasimpatis Sistem saraf (yang menenangkan Anda dengan mengendalikan respons relaksasi Anda).
Berasal dari batang otak dan “berkeliaran” sepanjang jalan ke bawah, ke dalam perut, menyebarkan serat ke lidah, faring, akord vokal, paru-paru, jantung, lambung, usus dan kelenjar yang menghasilkan enzim dan hormon anti-stres (seperti asetin, prolaktin, prolaktin, prolaktin, vasopresi, vasopresi, vasopresi, vasopresin, oketin, vasopresi, vasopresi, vasopresin, vasopresi, vasopressin, vasopresin, vasopresi, vasopresi, vasopresi, vasopresi, vasopresi, vasopresi), vasopresi, vasopresi, vasopresi) tanggapan.
Saraf vagus bertindak sebagai koneksi pikiran-tubuhdan itu adalah kabel di balik emosi dan naluri hati Anda. Kunci untuk mengelola keadaan pikiran Anda dan Anda tingkat kecemasan terletak pada bisa Aktifkan jalur saraf yang menenangkan dari sistem parasimpatis Anda.
Anda tidak dapat mengontrol bagian sistem saraf ini sesuai permintaan, tetapi Anda secara tidak langsung dapat merangsang saraf vagus Anda dengan:
- Membenamkan wajah Anda dalam air dingin (refleks selam)
- Mencoba menghembuskan napas terhadap jalan napas tertutup (manuver Valsalva).
- Ini bisa dilakukan dengan menjaga mulut tertutup dan mencubit hidung sambil mencoba bernafas. Ini sangat meningkatkan tekanan di dalam rongga dada yang merangsang saraf vagus dan meningkatkan nada vagal
- Nyanyian
- Dan tentu saja, teknik pernapasan diafragma
Memperkuat sistem saraf hidup ini dapat membayar dividen besar, dan alat terbaik untuk mencapainya adalah dengan melatih napas Anda.
Bernapaslah dengan diafragma
Sekarang saatnya untuk mempraktikkan konsep ini. Hal pertama yang perlu Anda lakukan adalah bernafas menggunakan diafragma Anda (Pernapasan perut). Ini adalah fondasi dari pernapasan yang tepat dan bantuan kecemasan.
Diafragma adalah otot pernapasan utama Anda. Itu berbentuk lonceng dan ketika Anda menghirupnya pola -pola (atau harus diratakan), bertindak sebagai piston dan membuat kekosongan pada rongga toraks Anda, sehingga paru -paru Anda dapat mengembang dan udara masuk.
Di sisi lain itu menciptakan tekanan, mendorong visera ke bawah dan keluar, memperluas perut Anda. Itu sebabnya latihan pernapasan yang baik digambarkan sebagai pernapasan perut atau pernapasan perut.
Bernapas dengan glotis yang sebagian tertutup
Glottis ada di bagian belakang lidah Anda dan tertutup saat Anda menahan napas. Di sini kami ingin menutup sebagian. Perasaan yang Anda miliki di tenggorokan saat Anda menghembuskan napas dan membuat suara “hhhhh” untuk membersihkan kacamata Anda, tetapi tanpa benar -benar membuat suara.
Ini juga menyerupai cara Anda bernafas ketika Anda berada di ambang tidur dan Anda akan sedikit mendengkur.
Dengan mengendalikan glotis Anda:
-
Mengendalikan aliran udara, baik selama menghirup maupun selama napas
-
Merangsang saraf vagus Anda.
Cobalah sekarang
Sekarang saatnya untuk menerapkan semua teori ini dengan mempraktikkan teknik pernapasan diafragma 7 – 11 ini.
-
Tarik napas diafragmatik melalui hidung Anda, dengan glotis tertutup sebagian, seperti hampir membuat suara “hhhhh” untuk hitungan 7
-
Tahan napas sejenak
-
Buang napas melalui hidung Anda (atau mulut Anda), dengan glotis tertutup sebagian, seperti hampir membuat suara “hhhhh” untuk hitungan 11
Ini adalah satu siklus napas; Pergi untuk 6 – 12 siklus dan amati hasilnya.
Berlatih, berlatih, berlatih
Semakin Anda berlatih semakin efektif teknik ini.
Akhirnya, ketika keterampilan pernapasan yang baru Anda peroleh mapan dan pernapasan perut menjadi kebiasaan, Anda akan menemukan tubuh Anda terus beroperasi pada tingkat stres yang jauh lebih rendah.
Anda juga akan memperhatikan (atau kadang -kadang Anda bahkan tidak akan menyadarinya) bagaimana napas Anda menanggapi situasi yang penuh tekanan; Tubuh Anda akan dikondisikan untuk secara otomatis mengendalikan napas dan dengan ini, stres dan kecemasan Anda.
Ringkasan
Salah satu kunci untuk menangani kecemasan adalah belajar bagaimana merangsang saraf vagus Anda melalui pernapasan yang tepat. Saraf vagus bertindak sebagai koneksi pikiran-tubuh dan mengendalikan respons relaksasi Anda. Anda dapat merangsang saraf vagus Anda dengan berlatih pernapasan diafragma dengan glotis tertutup sebagian. Gunakan waktu mati Anda untuk melatih teknik ini secara konsisten, ubah menjadi kebiasaan dan Anda akan kagum dengan hasilnya.